Как подготовиться к гранфондо

Гранфондо — массовый заезд на 100–200 км, главный любительский формат в шоссейном велоспорте. Разбираем, как подойти к нему подготовленным: сроки, объёмы, интенсивность и питание.

За сколько начинать готовиться

Зависит от вашей базы и дистанции:

• Есть регулярная накатка, катаетесь несколько раз в неделю — 8–12 недель целевой подготовки.
• Катаетесь эпизодически — закладывайте 4–6 месяцев: сначала база, потом подготовка к старту.
• Совсем новичок — не гонитесь за ближайшим стартом. Сначала спокойно наберите базу за сезон, гранфондо ставьте целью на следующий.

Структура подготовки: периодизация

Хаотичные тренировки «когда есть время и настроение» не работают. Подготовка строится блоками, у каждого своя задача:

1. База (4–8 недель). Много спокойных длительных выездов в низкой интенсивности. Строим аэробный фундамент и выносливость.
2. Развитие (3–4 недели). Добавляем темповые отрезки и работу на пороге — учимся держать скорость.
3. Специальная подготовка (3–4 недели). Моделируем гонку: длинные выезды с рельефом и интенсивными участками.
4. Подводка, тейпер (1–2 недели). Снижаем объём, сохраняя интенсивность. Тело восстанавливается и выходит на пик.

Тренировочные зоны — коротко

Интенсивность удобно делить на пять зон по пульсу или мощности:

• Z1 — восстановление, очень легко;
• Z2 — выносливость: можете спокойно разговаривать. Основной объём подготовки к гранфондо — именно здесь;
• Z3 — темпо: говорить уже труднее;
• Z4 — порог: тяжело, держится ограниченное время;
• Z5 — максимум, короткие отрезки.

Типичная ошибка — ездить всё время «средне-тяжело», в Z3: устаёшь, а прогресса мало. Правильнее лёгкое делать по-настоящему лёгким, а тяжёлое — по-настоящему тяжёлым.

Сколько нужно кататься

Для комфортного прохождения 100–150 км ориентир — 6–10 часов в неделю на пике подготовки, из них один длинный выезд. Длинный выезд наращивают постепенно: каждую неделю прибавляйте не больше 10% объёма, а каждую третью-четвёртую неделю делайте разгрузочной.

К старту вы должны хотя бы раз проехать 70–80% целевой дистанции. Проезжать всю дистанцию заранее не обязательно — соревновательный настрой и езда в группе добавят недостающее.

Питание и вода на дистанции

С гранфондо сходят не только из-за формы, но и из-за неправильного питания. Базовые ориентиры:

• Углеводы: 60–90 г в час после первого часа езды — гели, батончики, изотоник, бананы.
• Вода: примерно 500–750 мл в час, больше в жару. Добавляйте электролиты.
• Начинайте есть рано — с первого часа, не дожидаясь голода. Когда «накрыло», отыграться уже сложно.
• Ничего нового в день старта. Все гели и батончики протестируйте на длинных тренировках заранее.

Техника, которая экономит силы

• Езда в группе. За колесом расход энергии ниже на 20–30%. Это самый большой резерв на гранфондо.
• Каденс 85–95. Крутить легче и чаще выгоднее, чем «топтать» тяжёлую передачу.
• Равномерность. Рваный темп и рывки в горки выжигают запасы. Держите ровное усилие.
• Посадка. Правильная настройка убирает боль в спине и шее на четвёртом-шестом часу — а это как раз момент, когда всё решается.

За неделю до старта

• Снизьте объём на 40–50%, оставьте короткие ускорения.
• Проверьте велосипед: цепь, тормоза, покрышки, запасная камера.
• Изучите профиль трассы: где горки, где пункты питания.
• Выспитесь за две ночи до старта — ночь перед гонкой у многих беспокойная, это нормально.

Нужен ли индивидуальный план

Универсальные планы из интернета не учитывают ваш график, уровень и восстановление. Индивидуальный план строится под вашу дату старта, доступные часы и текущую форму — и корректируется по ходу подготовки. Наши тренеры, мастера спорта международного класса, составляют такие планы на основе анкеты и функционального тестирования.